Réfléchir à ce qui nous arrive est généralement utile. Nous revenons sur une conversation pour essayer de mieux la comprendre, nous envisageons différents scénarios avant de prendre une décision, nous analysons une erreur pour éviter de la reproduire. Cette capacité à prendre du recul sur nos expériences participe à notre adaptation et nous permet de faire des choix plus éclairés.
Pourtant, il arrive que cette réflexion change progressivement de nature. On pense beaucoup, parfois pendant des heures, mais sans réellement avancer. Les mêmes éléments reviennent, les mêmes hypothèses sont examinées et aucune réponse ne semble suffisamment satisfaisante pour permettre de passer à autre chose. La réflexion est alors devenue rumination.
Réfléchir cherche une réponse, ruminer cherche une certitude
La frontière entre les deux n’est pas toujours évidente. Une rumination peut d’ailleurs commencer comme une réflexion parfaitement légitime. Après une interaction désagréable, il est naturel de chercher à comprendre ce qui s’est passé. Avait-on mal interprété une remarque ? Aurait-on pu répondre autrement ? Y avait-il réellement un problème ? La réflexion permet parfois d’arriver à une conclusion : quelque chose nous a blessé, une discussion est nécessaire, ou au contraire il n’y a rien de particulier à faire. Elle débouche sur une compréhension, une décision ou une action. Dans la rumination, ce point d’arrivée semble constamment repoussé. Une réponse entraîne une nouvelle question, puis une autre. L’esprit ne cherche plus seulement à comprendre ce qui s’est passé : il tente souvent d’obtenir une certitude qu’il est impossible d’avoir.
Il devient alors difficile d’accepter qu’on ne saura peut-être jamais exactement pourquoi quelqu’un a réagi de cette façon, si une décision était absolument la meilleure possible ou ce qui se serait passé si l’on avait agi autrement.
Pourquoi le cerveau continue-t-il à chercher ?
La rumination n’est pas une tendance absurde de l’esprit à nous faire souffrir. Elle part généralement d’une intention plutôt raisonnable : résoudre un problème. Lorsqu’une situation reste ambiguë ou douloureuse, continuer à y penser peut donner l’impression que la réponse se trouve quelque part et qu’un effort supplémentaire permettra de la trouver. Tant que la question reste ouverte, le cerveau continue donc son travail. Cette recherche peut également procurer une certaine sensation de contrôle. Face à une situation sur laquelle il n’est plus possible d’agir, penser reste quelque chose que l’on peut faire. Rejouer une conversation ne modifiera pas ce qui a été dit, mais cela peut momentanément donner l’impression de ne pas être totalement impuissant face à l’événement.
C’est notamment pour cette raison que les ruminations apparaissent volontiers autour de situations marquées par l’incertitude : une relation qui change, une décision importante, une erreur, une attente, un conflit ou le regard que quelqu’un porte sur nous. Le problème est que cette stratégie finit souvent par produire l’effet inverse de celui recherché. Plus une situation est analysée, plus de nouvelles hypothèses deviennent possibles. Et plus il existe d’hypothèses, plus le besoin de trouver la bonne réponse augmente.
La rumination donne l’impression d’être productive
C’est l’une des raisons pour lesquelles il peut être difficile de s’en détacher. Contrairement à une inquiétude manifestement irrationnelle, ruminer ressemble beaucoup à réfléchir sérieusement à un problème. Pour distinguer les deux, le temps passé à penser n’est pas forcément le meilleur indicateur. Il est parfois nécessaire de réfléchir longtemps à une décision complexe. Il est plus utile d’observer ce que cette réflexion produit. Après avoir réfléchi, la situation est-elle plus claire ? De nouveaux éléments sont-ils apparus ? Une décision peut-elle être prise ? Une action concrète est-elle possible ?
Lorsque la réponse reste non et que l’on parcourt pour la dixième fois les mêmes arguments, il est probable que poursuivre l’analyse n’apportera pas beaucoup plus d’informations. La rumination se reconnaît aussi à son caractère répétitif. Elle revient facilement aux mêmes endroits : ce que l’on aurait dû dire, ce que l’autre a probablement pensé, ce que l’on aurait pu remarquer plus tôt, ce qui arrivera si l’on s’est trompé. Elle donne une impression de mouvement alors que la pensée tourne en réalité autour du même point.
Pourquoi rumine-t-on davantage le soir ?
Beaucoup de personnes constatent que leurs pensées deviennent particulièrement envahissantes au moment de se coucher. La journée offre une multitude de distractions : travail, conversations, déplacements, enfants, tâches quotidiennes. Le soir, lorsque l’environnement devient plus calme, l’attention est beaucoup plus disponible pour ce qui a été mis de côté. La fatigue joue également un rôle. Lorsque nos ressources attentionnelles diminuent, il peut devenir plus difficile de prendre de la distance avec certaines pensées. Un problème qui semblait relativement gérable à quinze heures peut alors prendre une importance considérable à minuit. Cela explique aussi pourquoi chercher absolument à résoudre un problème au milieu de la nuit est rarement très efficace. L’impression d’urgence est réelle, mais le moment n’est pas nécessairement propice à une réflexion de qualité.
Arrêter de ruminer ne signifie pas arrêter de penser
Face aux ruminations, le premier réflexe consiste souvent à essayer de ne plus penser au sujet. Or, demander à son cerveau de ne surtout pas penser à quelque chose tend à maintenir précisément cette chose au centre de l’attention. L’enjeu est plutôt de déterminer si continuer à réfléchir est encore utile. Lorsqu’une action est possible, il peut être pertinent de la définir concrètement : avoir une conversation, prendre une décision, demander une information, noter ce qui devra être fait le lendemain. Lorsqu’aucune action supplémentaire n’est possible, la difficulté est différente. Il s’agit alors d’accepter qu’une question puisse rester, au moins temporairement, sans réponse complète.
Cette distinction entre ce qui peut encore être résolu et ce qui doit être toléré est importante. Certaines situations n’offrent tout simplement pas le degré de certitude que nous aimerions obtenir.
Faire une place à l’incertitude
Derrière de nombreuses ruminations se trouve finalement une difficulté très humaine : accepter de ne pas savoir. Ne pas savoir exactement ce que quelqu’un pense de nous. Ne pas savoir si une autre décision aurait été meilleure. Ne pas pouvoir garantir que l’on ne regrettera pas un choix. Ne pas pouvoir revenir sur une conversation pour produire enfin la réponse parfaite. Continuer à réfléchir promet alors implicitement qu’une certitude finira peut-être par apparaître. Mais certaines réponses ne viendront jamais, et d’autres ne pourront être connues qu’avec le temps.
Concrètement, que faire lorsqu’on se rend compte que l’on rumine ?
La première étape peut être très simple : cesser momentanément de chercher une réponse et identifier la question à laquelle on essaie de répondre. La formuler clairement, voire l’écrire, permet souvent de constater que l’on tourne depuis un moment autour du même problème. On peut ensuite se demander s’il existe une information nouvelle à obtenir ou une action concrète à entreprendre. S’il faut envoyer un message, prendre un rendez-vous, avoir une conversation ou prendre une décision, la réflexion peut déboucher sur cette action. Il peut alors être utile de noter ce qui sera fait et à quel moment, plutôt que de continuer à y penser. Si aucune action n’est possible dans l’immédiat, poursuivre l’analyse n’apportera probablement pas davantage de contrôle. Dans ce cas, revenir volontairement à une activité qui mobilise l’attention peut aider : lire, cuisiner, marcher, regarder un film, appeler quelqu’un ou simplement reprendre ce que l’on était en train de faire. Il ne s’agit pas de fuir le problème, mais de décider que ce n’est plus le moment de le résoudre.
Lorsque les pensées reviennent, il n’est pas nécessaire de recommencer toute l’analyse. On peut reconnaître que cette question a déjà été examinée et reporter volontairement la réflexion à un autre moment si cela reste nécessaire.
Enfin, certaines ruminations deviennent tellement fréquentes qu’elles occupent une part importante de la journée, perturbent le sommeil ou alimentent fortement l’anxiété et la dévalorisation. Lorsqu’elles deviennent difficiles à interrompre et commencent à avoir un impact sur la vie quotidienne, elles peuvent constituer un sujet à travailler en psychothérapie.
L’objectif n’est pas de parvenir à contrôler parfaitement ses pensées ni de ne plus jamais ruminer. Il est plutôt d’apprendre progressivement à repérer le moment où réfléchir cesse d’être utile. Parfois, la question la plus importante n’est plus « Est-ce que j’ai suffisamment réfléchi à ce problème ? », mais simplement : « Est-ce que continuer à y penser va m’apporter quelque chose de nouveau ? » Lorsque la réponse est non, il est peut-être temps de laisser la pensée là où elle est et de revenir à ce qui se passe maintenant.
